Melatonin เมลาโทนิน คืออะไร ??
คนในวัยทำงาน และวัยสูงอายุ หลายคน ได้รับผลกระทบจากการนอนไม่หลับ
การนอนไม่หลับ หรือการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ จะส่งผลเสียร้ายแรงได้
การนอนไม่หลับ หรือการนอนนหลับที่ไม่มีคุณภาพ
ทำให้เราไม่มีพลังงาน ประสิทธิภาพการทำงานลดลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ
เช่น ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน (ข้อมูลอ้างอิง )
Melatonin เมลาโทนินคือ ฮอร์โมนที่บอกร่างกายของคุณ เมื่อถึงเวลาเข้านอน
ซึ่งในตอนนี้ ได้กลายเป็นอาหารเสริม ที่ได้รับความนิยมมาก
โดยเฉพาะในกลุ่มคน ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับ หลับยาก
บทความนี้ จะอธิบายวิธีการทำงานของเมลาโทนิน
รวมถึงความปลอดภัย และปริมาณที่ต้องใช้
เมลาโทนิน (Melatonin) คืออะไร ??
เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมน ที่ร่างกายของคุณ สร้างขึ้นตามธรรมชาติ
ผลิตโดยต่อมไพเนียล ในสมอง
แต่ยังพบในบริเวณอื่น ๆ เช่น ตา ไขกระดูก และลำไส้ (ข้อมูลอ้างอิงเมลาโทนิน )
มักเรียกว่า “ฮอร์โมน แห่งการนอนหลับ”
เนื่องจากถ้ามี ฮอร์โฒนนี้ ในระดับที่สูง สามารถช่วยให้คุณหลับได้
ซึ่งเป็นตัวช่วยบอกให้ร่างกายของคุณ รู้ว่า ตอนนี้เป็นเวลากลางคืนแล้วนะ
เพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลาย และหลับได้ง่ายขึ้น (ข้อมูลอ้างอิงเมลาโทนิน )
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน จึงเป็นที่นิยม
ในหมู่ผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ และอาการเจ็ตแล็ก (Jet Lag)
อีกทั้งเมลาโทนิน ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีประสิทธิภาพ
ซึ่งอาจให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย เช่น
- สนับสนุนสุขภาพตา
- รักษาแผล ในกระเพาะอาหาร และอาการเสียดท้อง
- บรรเทาอาการหูอื้อ
- เพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormon) ในผู้ชาย
เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ต่อมไพเนียล สร้างขึ้นตามธรรมชาติ
ช่วยให้คุณหลับได้ โดยการทำให้ร่างกายผ่อนคลาย และสงบ ก่อนนอน
เมลาโทนิน (Melatonin) ทำงานอย่างไร ??
เมลาโทนิน ทำงานโดยช่วยปรับนาฬิกาการนอน (circadian rhythm) ร่วมกับร่างกายของคุณ
พูดง่ายๆก็คือ ตัวบอกนาฬิการ่างกายของคุณ
จะช่วยให้บอกคุณทราบ เมื่อถึงเวลาที่จะนอน จะตื่น หรือแม้กระทั่งเวลากิน
เมลาโทนิ ยังช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายของคุณ
ควบคุมความดันโลหิตของคุณ และระดับของฮอร์โมนอื่นๆ (ข้อมูลอ้างอิง)
เมื่อระดับเมลาโทนิน เริ่มสูงขึ้น เมื่อเวลาช่วงค่ำ
เป็นสัญญาณบอกร่างกายของคุณว่า ถึงเวลานอนแล้ว (ข้อมูลอ้างอิง)
นอกจากนี้ยังจับกับตัวรับ (receptors) ในร่างกาย ซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายได้
ตัวอย่าง เช่น เมลาโทนินจะจับกับตัวรับ ในสมอง
เพื่อช่วยลดการทำงานของเส้นประสาท
สามารถลดระดับโดพามีน (dopamine) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณตื่นตัว
นอกจากนี้
แม้ว่ากลไกการทำงานของเมลาโทนิน ที่ช่วยให้คุณหลับนั้น ยังไม่ชัดเจน
แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่า กระบวนการเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณหลับได้
ในทางกลับกันแสง จะยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน
ร่างกายของคุณจึงรับรู้ว่า ถึงเวลาตื่นแล้ว (ข้อมูลอ้างอิงเมลาโทนิน )
เนื่องจากเมลาโทนิน ช่วยให้ร่างกายของคุณ เตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
คนที่ผลิตฮอร์โมนได้น้อย หรือไม่เพียงพอในตอนกลางคืน
อาจมีปัญหาในการนอนหลับได้
มีหลายปัจจัย ที่อาจทำให้ระดับเมลาโทนินต่ำ ในเวลากลางคืน
เช่น ความเครียด , การสูบบุหรี่ , การสัมผัสกับแสงมากเกินไปในเวลากลางคืน (รวมทั้งแสงสีฟ้า )
ไม่ได้รับแสงธรรมชาติเพียงพอในระหว่างวันทำงาน โดยเฉพาะงานที่เป็นกะ
และอายุที่มากขึ้น ล้วนส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนินทั้งสิ้น (ข้อมูลอ้างอิง)
การทานอาหารเสริมเมลาโทนิน จึงสามารถช่วยปรับนาฬิกาภายในของคุณ ให้เป็นปกติ
เมลาโทนิน ทำงานอย่างใกล้ชิด กับนาฬิกาของร่างกาย
เพื่อช่วยเตรียมความพร้อม สำหรับการนอนหลับ
โดยระดับของมัน จะสูงขึ้นในเวลากลางคืน
เมลาโทนิน ช่วยให้คุณหลับได้ จริงหรือ??
โดยหลักฐานการวิจัยในปัจจุบัน บ่งชี้ว่า
การใช้เมลาโทนิก่อนนอน ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น (ข้อมูลอ้างอิง )
ตัวอย่าง เช่น จากการศึกษางานวิจัย 19 ฉบับบ เกี่ยวกับผู้ที่มีอาการผิดปกติในการนอนหลับ
พบว่าการทานเสริมเมลาโทนิน ช่วยลดเวลาในการหลับลง โดยเฉลี่ย 7 นาที
ในการศึกษาวิจัยส่วนใหญ่ มีรายงานว่า
ทำให้คุณภาพการนอนหลับ ดีขึ้น อย่างมีนัยสำคัญ (ข้อมูลอ้างอิง )
นอกจากนี้เมลาโทนิน ยังช่วยแก้อาการเจ็ตแล็ก (jet lag)
ซึ่งเป็นโรคการนอนไม่หลับ แบบชั่วคราว
อาการเจ็ตแล็ก (jet lag) เกิดขึ้น เมื่อนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ ไม่ตรงกับเขตเวลาใหม่ (new time zone)
เช่น คนที่ทำงานเป็นกะ อย่างหมอ พยาบาล ที่ต้องทำงาน ในขณะที่คนทั่วไปเป็นเวลานอน
เมลาโทนิน สามารถช่วยลดอาการเจ็ตแล็กได้
โดยการช่วยปรับเปลี่ยนนาฬิกาภายในของคุณ กับเวลาใหม่ที่เปลี่ยนไป (ข้อมูลอ้างอิง )
ตัวอย่าง จากการศึกษางานวิจัย 9 ฉบับ ได้สำรวจผลของเมลาโทนิน
ในผู้ที่เดินทางผ่านโซนเวลา 5 เขตขึ้นไป (5 time zones)
นักวิจัยพบว่า เมลาโทนินมีประสิทธิภาพ อย่างน่าอัศจรรย์!!
ในการช่วยลดอาการเจ็ตแล็ก
การวิจัยยังพบอีกว่า การใช้เมลาโทนิน ทั้งขนาดที่ต่ำกว่า 0.5 mg. และขนาดที่สูงขึ้น 5 mg.
มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน ในการลดอาการเจ็ตแล็ก (ข้อมูลอ้างอิง)
จากหลักฐานการวิจัย แสดงให้เห็นว่า เมลาโทนิน
สามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น
นอกจากนี้ ยังสามารถช่วยให้ผู้ที่มีอาการเจ็ตแล็ก สามารถนอนหลับได้
ช่วยดูแลสุขภาพตา
ระดับเมลาโทนินที่ดี ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพตา
โดยเป็นสารการต้านอนุมูลอิสระ ที่ดีเยี่ยม
สามารถช่วยลดความเสี่ยง ของโรคตา
เช่น จอประสาทตาเสื่อม ที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) (ข้อมูลอ้างอิง )
มีการศึกษาวิจัยหนึ่ง โดยนักวิจัยขอให้คน 100 คน
ที่มีปัญหาจอประสาทตาเสื่อม AMD กินเมลาโทนิน 3 mg. ในช่วง 6 ถึง 24 เดือน
การทานเมลาโทนินทุกวัน ช่วยปกป้องจอประสาทตา และชะลอความเสียหาย จาก AMD
โดยไม่มีผลข้างเคียงที่สำคัญ (ข้อมูลอ้างอิง )
ช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหาร และการเสียดท้อง
คุณสมบัติการต้านอนุมูลอิสระ ของเมลาโทนิน
ช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหาร และบรรเทาอาการเสียดท้อง (ข้อมูลอ้างอิง )
จากการศึกษาวิจัย กับผู้เข้าร่วม 21 คน
พบว่า การทานเมลาโทนิน และทริปโตเฟน ร่วมกับยาโอเมพราโซล (omeprazole)
ช่วยให้แผลในกระเพาะอาหาร ที่เกิดจากแบคทีเรียเอชไพโลไร (bacteria H. pylori) หายเร็วขึ้น
Omeprazole เป็นยาสามัญ สำหรับโรคกรดไหลย้อน (GERD) (ข้อมูลอ้างอิง )
ในการศึกษาอื่นๆ พบว่า 36 คน ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน
ได้รับเมลาโทนิน โอเมพราโซล หรือทั้งสองอย่างร่วมกัน
เพื่อรักษาโรคกรดไหลย้อน
พบว่า เมลาโทนิน ช่วยลดอาการเสียดท้อง และมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
เมื่อใช้ร่วมกับ omeprazole (ข้อมูลอ้างอิง )
อย่างไรก็ตาม อาจต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในอนาคต
ที่จะช่วยให้ทราบกลไก ว่า เมลาโทนินมีประสิทธิภาพในการรักษาแผลในกระเพาะอาหาร
และอาการเสียดท้องได้อย่างไร??
ช่วยลดอาการหูอื้อ
หูอื้อ (tinnitus) เป็นภาวะที่มีเสียงดัง ในหูอย่างต่อเนื่อง
ที่น่าสนใจคือ การทานเมลาโทนิน
ช่วยลดอาการหูอื้อ และช่วยให้คุณนอนหลับได้ (ข้อมูลอ้างอิง )
ในการศึกษาหนึ่ง พบว่า ผู้ใหญ่ 61 คน ที่มีหูอื้อ
ได้รับเมลาโทนิน 3 mg. ก่อนนอนเป็นเวลา 30 วัน
ช่วยลดผลกระทบ ของหูอื้อ และคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น อย่างมีนัยสำคัญ (ข้อมูลอ้างอิง)
ช่วยเพิ่มระดับโกรทฮอร์โมน ในเพศชาย
ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH)
จะหลั่งออกมาตามธรรมชาติ ระหว่างการนอนหลับ
ในชายหนุ่ม ที่มีสุขภาพแข็งแรง
การทานเมลาโทนิน ช่วยเพิ่มระดับของ HGH
จากการศึกษา พบว่า เมลาโทนิน ช่วยให้ต่อมใต้สมอง
ซึ่งเป็นตัวปล่อย HGH มีความไวต่อการปล่อยฮอร์โมน HGH มากขึ้น (ข้อมูลอ้างอิง )
นอกจากนี้ การศึกษาพบว่า ทั้งปริมาณเมลาโทนิน ที่ 0.5 mg. และ 5 mg.
มีประสิทธิภาพ ในการกระตุ้นการปลดปล่อย HGH (ข้อมูลอ้างอิง )
การศึกษาอื่น พบว่า เมลาโทนิน 5 mg ร่วมกับ การออกกำลังกาย
แบบฝึกความต้านทาน (เวทเทรนนิ่ง) ช่วยเพิ่มระดับ HGH ในผู้ชาย
รวมถึง ช่วยลดระดับโซมาโตสแตติน (somatostatin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ยับยั้ง HGH (ข้อมูลอ้างอิง )
สรุป
เมลาโทนิน นอกจากจะช่วยเรื่องการนอนหลับแล้ว
ยังช่วยบรรเทาอาการหูอื้อ ช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหาร
และอาการเสียดท้อง รวมถึงช่วยเพิ่มระดับโกรทฮอร์โมน ในชายหนุ่มอีกด้วย
เมลาโทนิน กินกี่ มิลลิกรัม
หากคุณเพิ่งเริ่มที่จะใช้เมลาโทนิน คงจะสงสัยว่า ต้องทานเมลาโทนิน กินกี่ มิลลิกรัม
คำแนะนำคือ ให้เริ่มต้น ด้วยในปริมาณที่น้อยๆ ก่อน
ตัวอย่าง เช่น เริ่มต้นด้วยโดส 0.5 mg. (500 ไมโครกรัม) หรือ 1 mg.
โดยทาน 30 นาที ก่อนเข้านอน
หากดูเหมือนว่า ยังไม่ค่อยช่วยให้คุณหลับได้ ให้ลองเพิ่มขนาดโดสยาเป็น 3-5 mg.
การทานเมลาโทนิน ในโดสที่มากกว่านี้ จะไม่ช่วย ให้คุณหลับเร็วขึ้น
เป้าหมายคือ การหาปริมาณที่ “ต่ำที่สุด” ที่จะช่วยให้คุณหลับได้
อย่างไรก็ตาม ควรปฏิบัติตามคำแนะนำ ที่มาพร้อมกับอาหารเสริมของคุณ
ปกติแล้ว เมลาโทนิน มีจำหน่ายทั่วไป ในสหรัฐอเมริกา
แต่บางประเทศ คุณจะต้องมีใบสั่งยา เช่น สหภาพยุโรป ออสเตรเลีย
รวมถึงในประเทศไทย ยังจัดเมลาโทนิน อยู่ในกลุ่มยา
หากคุณต้องการลองใช้เมลาโทนิน ให้เริ่มด้วย 0.5 มก. (500 ไมโครกรัม) หรือ 1 มก.
30 นาทีก่อนนอน หากไม่ได้ผลให้ลองเพิ่มเป็น 3-5 มก. หรือ ทำตามคำแนะนำที่แนบมาในกล่อง
ความปลอดภัย และผลข้างเคียง
มีหลายคนที่สงสัยว่า เมลาโทนิน อันตรายไหม มีผลข้างเคียงไหม
หลักฐานในปัจจุบัน ชี้ให้เห็นว่า
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินนั้น ปลอดภัย ปลอดสารพิษ
และไม่ทำให้เสพติด (ข้อมูลอ้างอิง )
แต่ในบางคน อาจพบผลข้างเคียง ที่ไม่รุนแรง
เช่น มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดหัว เวียนศรีษะ
เมลาโทนิ อาจทำปฏิกิริยา กับยาหลายชนิด เช่น
- กลุ่มยาที่ช่วยนอนหลับ หรือยาระงับประสาท
- กลุ่มยาละลายลิ่มเลือด
- ยากันชัก
- ยาลดความดันโลหิต
- ยาซึมเศร้า
- ยาคุมกำเนิด
- ยาเบาหวาน
- ยากดภูมิคุ้มกัน
หากคุณมีปัญหาสุขภาพ หรือทานยาข้างต้น
ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมเมลาโทนิน
นอกจากนี้ ยังมีความกังวลว่า
การได้รับเมลาโทนินมากเกินไป จะทำให้ร่างกายของคุณ หยุดสร้างเองตามธรรมชาติ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายแห่งได้พบว่า
การทานเมลาโทนินเสริมนั้น ไม่ได้ส่งผลกระทบ
ต่อความสามารถของร่างกาย ในการสร้างเองตามธรรมชาติ (ข้อมูลอ้างอิง )
การศึกษาในปัจจุบัน แสดงให้เห็นว่า เมลาโทนินปลอดภัย ปลอดสารพิษ และไม่ทำให้เสพติด
แต่ข้อควรระวัง คือการมีปฏิกิริยากับยาต่างๆ เช่น ยาละลายลิ่มเลือด ยาลดความดันโลหิต และยาแก้ซึมเศร้า
เมลาโทนิน และแอลกอฮอล์
ระดับเมลาโทนิน จะลดลง หลังดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การศึกษาหนึ่ง ในคนหนุ่มสาว 29 คน พบว่า
การดื่มแอลกอฮอล์ 1 ชั่วโมง ก่อนนอน ส่งผลให้ระดับเมลาโทนินลดลง ได้ถึง 19% (ข้อมูลอ้างอิง )
นอกจากนี้ ระดับเมลาโทนิ จะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ กว่าในบุคคลที่มีการติดแอลกอฮอล์
ซึ่งหมายความว่า มันยากมาก คนกลุ่มนี้ จะกลับมานอนหลับได้ อย่างปกติ (ข้อมูลอ้างอิง )
อย่างไรก็ตาม การเสริมเมลาโทนิน ไม่ได้ช่วยเพิ่มการนอนหลับ ในกรณีเหล่านี้
การศึกษาผู้ที่ติดแอลกอฮอล์ (alcohol use disorder) พบว่า
เมื่อเทียบกับยาหลอก การได้รับเมลาโทนิน 5 มก. ต่อวัน
เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ไม่ได้ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น (ข้อมูลอ้างอิง )
การดื่มแอลกอฮอล์ ก่อนนอน ส่งผลให้ระดับเมลาโทนินลดลง
ซึ่งทำให้ส่งผลต่อการนอนหลับ
ในขณะที่ ระดับเมลาโทนินที่ต่ำ จะพบได้ในผู้ที่ติดแอลกอฮอล์
แต่การเสริมเมลาโทนิน ไม่ได้ช่วยให้ การนอนหลับดีขึ้น
เมลาโทนิน ในผู้สูงอายุ
การหลั่งเมลาโทนิน จะลดลง เมื่อคุณอายุมากขึ้น
การลดลงตามธรรมชาตินี้ นำไปสู่การนอนหลับที่ไม่ดี
และการนอนไม่หลับ ในผู้สูงอายุ (ข้อมูลอ้างอิง )
เช่นเดียว กับกลุ่มอายุอื่น ๆ ยังคงมีการตรวจสอบ การใช้เมลาโทนินเสริม ในผู้สูงอายุ
การศึกษาหนึ่ง พบว่า การเสริมเมลาโทนิน ช่วยให้นอนหลับได้ไว
และเพิ่มเวลานอน ให้นานมากขึ้น ในผู้สูงอายุ (ข้อมูลอ้างอิง )
เมลาโทนิ ยังช่วยในผู้ที่มีอาการหลงลืม หรือกลุ่มโรคอัลไซเมอร์
การศึกษาบางฉบับ พบว่า เมลาโทนิน ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ความรู้สึก“ การพักผ่อน”
และความตื่นตัวในตอนเช้า ในผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่า เป็นโรคเหล่านี้
การวิจัยในหัวข้อนี้ ยังเป็นไปอย่างต่อเนื่อง (ข้อมูลอ้างอิง )
แม้ว่า เมลาโทนิน จะใช้ได้ดี ในผู้สูงอายุ
แต่ก็มีความกังวล เกี่ยวกับอาการง่วงนอนในตอนกลางวัน ที่เพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ ฤทธิ์ของเมลาโทนิน อาจมีการออกฤทธิ์ ที่ระยะเวลายาวนานกว่าในผู้สูงอายุ
เมื่อเทียบกับวัยอื่นๆ (ข้อมูลอ้างอิง )
ผู้สูงอายุ แนะนำว่า ควรรับประทาน ที่โดสสูงสุด 1 ถึง 2 mg.
1 ชั่วโมงก่อนนอน ขอแนะนำ ให้ใช้ยาเม็ด ที่ปล่อยออกมาทันที (immediate-release)
เพื่อป้องกันไม่ให้ ระดับของเมลาโทนิน ออกฤทธิ์ในร่างกายเป็นเวลานานจนเกินไป (ข้อมูลอ้างอิง )
ระดับเมลาโทนิน จะลดลงตามธรรมชาติ เมื่อคุณอายุมากขึ้น
การเสริมเมลาโทนิน ในปริมาณเพียงเล็กน้อย
จะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ของผู้สูงอายุ ให้ดีขึ้น
บทส่งท้าย
เมลาโทนิน เป็นอาหารเสริม ที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยให้คุณหลับได้
โดยเฉพาะ ถ้าคุณมีอาการนอนไม่หลับ หรือเจ็ตแล็ก
หากคุณต้องการใช้เมลาโทนิน
ให้เริ่มด้วยขนาดต่ำๆก่อน 0.5–1 mg. รับประทานก่อนนอน 30 นาที
หากไม่ได้ผล คุณค่อยเพิ่มขนาดยา เป็น 3-5 mg.
โดยทั่วไปแล้ว เมลาโทนิน ใช้ได้ดี แต่บางคนจะมีผลข้างเคียง ที่ไม่รุนแรง
ข้อควรระวัง!! ยาบางชนิด อาจทำปฏิกิริยา กับเมลาโทนิน
แนะนำปรึกษาแพทย์ก่อน หากคุณกำลังใช้ยา เหล่านี้
