คู่มือการทานโอเมก้า 3 จากน้ำมันปลา และอาหารเสริม แบบละเอียด

โอเมก้า 3 จากน้ำมันปลา2

แหล่งอาหาร ที่มีโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

วิธีที่ดีที่สุด ที่จะได้สารอาหารนี้คือ การทานปลา ที่มีไขมันนี้
อย่างน้อย สัปดาห์ละ 2 ครั้ง แต่ถ้าหากไม่กินปลาบ่อยๆ
ควรหาตัวช่วย อาหารเสริมมาทานเพิ่มเติม

doctorbank-salmon-omega3-โอเมก้า 3

สิ่งสำคัญคือ ต้องแน่ใจว่า
อาหารเสริมที่ซื้อมา มีตัวกรดไขมัน
eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) เพียงพอ
ซึ่งกรดเหล่านี้ เป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์มากที่สุด
และพบได้ในน้ำมันปลา และสาหร่าย

โอเมก้า 3 ยังหาได้จากเมล็ดพืช และถั่ว เช่น เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท
อาหารเหล่านี้ มีกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นส่วนเล็ก ๆ
ที่สามารถเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ในร่างกายได้ (ข้อมูลอ้างอิงโอเมก้า 3 )

บทความนี้ จะทบทวนว่า เราต้องการโอเมก้า 3 มากแค่ไหน ??
เพื่อให้ได้ผลดี ต่อสุขภาพเรามากที่สุด

ปริมาณโอเมก้า 3 ที่แนะนำต่อวัน

องค์กรด้านสุขภาพหลายแห่ง โดยส่วนใหญ่
แนะนำให้ใช้ EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 250–500 มก. ในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 

อย่างไรก็ตาม มักแนะนำให้ใช้ปริมาณที่สูงขึ้น สำหรับสภาวะสุขภาพบางอย่าง

ค่าปริมาณสารอาหารที่แนะนําต่อวัน (RDA)
สำหรับ กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) คือ
สำหรับผู้ชาย 1.6 กรัมต่อวัน
สำหรับผู้หญิง 1.1 กรัมต่อวัน (ข้อมูลอ้างอิง ปริมาณแนะนำ โอเมก้า 3 )

ในปัจจุบันยังไม่มีค่าที่แนะนำ อย่างเป็นทางการสำหรับ EPA และ DHA
องค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่ แนะนำ EPA และ DHA รวมกัน 250–500 mg.
เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ ในการรักษาสุขภาพโดยรวม

ประโยชน์ ของโอเมก้า 3

สรรพคุณ ของโอเมก้า 3 นั้นมีเยอะมาก ที่มีงานวิจัยต่างรองรับ
โดยเป็นตัวช่วยเรื่องสุขภาพต่างๆ ดังนี้

โอเมก้า 3 กับโรคหัวใจ

มีการศึกษาชิ้นหนึ่ง โดยติดตามผู้คน 11,000 คน
ที่ทาน EPA และ DHA ร่วมกัน 850 mg. ทุกวัน เป็นเวลา 3.5 ปี
พบว่า มีอาการหัวใจวาย ลดลงถึง 25% และการเสียชีวิตกะทันหัน ลดลง 45%
(ข้อมูลอ้างอิงโอเมก้า 3 กับโรคหัวใจ)

American Heart Association ร่วมกับองค์กรอื่น ๆ
แนะนำ ผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ
ให้ทาน EPA และ DHA รวมกัน 1,000 mg. ทุกวัน

ในขณะที่ผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง (triglyceride)
แนะนำให้ทานสูงถึง 2,000–4,000 mg. ต่อวัน (ข้อมูลอ้างอิงโอเมก้า 3 กับโรคหัวใจ )

อย่างไรก็ตาม มีหลายงานวิจัย ที่ยังไม่พบประโยชน์ใด ๆ
ของกรดโอเมก้า 3 ไขมัน ที่เกี่ยวกับโรคหัวใจ (ข้อมูลอ้างอิงโอเมก้า 3 กับโรคหัวใจ )

โอเมก้า 3 กับภาวะซึมเศร้า และความวิตกกังวล

การศึกษา พบว่าโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง ตั้งแต่ 200–2,200 mg. ต่อวัน
สามารถลดอาการซึมเศร้า และความวิตกกังวลได้ (ข้อมูลอ้างอิงโอเมก้า 3 กับโรคซึมเศร้า )

ในกรณี ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์ และจิตใจ
การทานอาหารเสริม ที่มีเน้นไปทาง EPA มากกว่าทาง DHA จะเหมาะสมที่สุด

doctorbank-ซึมเศร้า-omega3-โอเมก้า 3

โอเมก้า 3 กับโรคมะเร็ง

การทานปลา และกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก
พบว่า มีความสัมพันกับการความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม
ต่อมลูกหมาก และมะเร็งลำไส้ใหญ่
(ข้อมูลอ้างอิงโอเมก้า 3 กับโรคมะเร็ง ) (ข้อมูลอ้างอิงโอเมก้า 3 กับโรคมะเร็ง )

กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดปัญหาสุขภาพได้หลายอย่าง
ปริมาณที่มีประสิทธิภาพ อยู่ระหว่าง 200–4,000 mg. ต่อวัน

โอเมก้า 3 สำหรับเด็ก และสตรีมีครรภ์

มีวิจัย พบว่าโอเมก้า 3 โดยเฉพาะกรดไขมัน DHA
มีความสำคัญ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการตั้งครรภ์ (ข้อมูลอ้างอิงโอเมก้า 3 กับเด็กและสตรีมีครรภ์ )

โดยแนะนำให้ เพิ่มการทาน DHA 200 mg.
ในระหว่างตั้งครรภ์ และให้นมบุตร จากปริมาณปกติ (ข้อมูลอ้างอิงโอเมก้า 3 กับเด็กและสตรีมีครรภ์ )

doctorbank-ตั้งครรภ์-omega3-โอเมก้า 3

องค์กรระดับโลก และระดับประเทศ หลายแห่ง
ได้เผยแพร่แนวทางปฏิบัติ สำหรับทารก และเด็ก
โดยให้มี EPA และ DHA รวมกันตั้งแต่ 50–100 mg. ต่อวัน (ข้อมูลอ้างอิงโอเมก้า 3 กับเด็ก )

แนะนำให้ทาน DHA 200 mg. เพิ่มเติมจากปกติ สำหรับสตรีมีครรภ์
ปริมาณที่แนะนำ สำหรับทารก และเด็ก
คือ 50–100 mg. ของ EPA และ DHA รวมกันต่อวัน

อัตรส่วนโอเมก้า 6 ต่อ โอเมก้า 3 ในการเลือกทาน

อาหารตะวันตก หรืออาหารฟาสต์ฟู๊ดทั่วไป
มีโอเมก้า 6 มากกว่า โอเมก้า 3 ถึง 10 เท่า!!
กรดไขมันโอเมก้า 6 เหล่านี้ ส่วนใหญ่มาจากน้ำมันพืช
ที่ใช้ทำอาหารต่างๆ (ข้อมูลอ้างอิงโอเมก้า 6 )

ผู้เชี่ยวชาญหลายคน แนะนำว่า
โอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันที่จำเป็น และร่างกายนำมาใช้เป็นแหล่งพลังงานwfh
แต่ถ้ามีมากเกิน พบว่าเป็นต้นตอของการอักเสบต่างๆ ตามร่างกาย
เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน เบาหวาน ข้ออักเสบ และอัลไซเมอร์

ในขณะที่ โอเมก้า 3 จะช่วยลดการอักเสบต่างๆ

ดังนั้น อัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่เหมาะสม แนะนำอยู่ที่ 1 : 1 ถึง 4 : 1
ในขณะที่คนส่วนใหญ่โดยเฉพาะฝั่งยุโรป อเมริกา มีอัตราส่วนสูงถึง 15 : 1 ถึง 16.7 : 1
(ข้อมูลอ้างอิงอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 )

โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 จะแข่งกันจับเอนไซม์เดียวกัน
ซึ่งแปลงกรดไขมัน (fatty acids) ให้อยู่ในรูปแบบที่นำไปใช้งานได้ (active forms)
(ข้อมูลอ้างอิงโอเมก้า 6 )

ดังนั้น หากต้องการเพิ่มตัวโอเมก้า 3 ในร่างกาย
ไม่เพียง แค่ต้องได้รับโอเมก้า 3 ที่เพียงพอ จากอาหารและอาหารเสริม เท่านั้น
แต่ควรพิจารณา ลดการทาน อาหารที่มี น้ำมันพืช ที่ส่วนประกอบเป็น โอเมก้า 6 ที่สูงด้วย

ร่างกายจะทำงานได้ดีที่สุด
ด้วยโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สมดุล

โอเมก้า 3 ทานมากเกินไป อันตรายไหม??

สำนักงานคณะกรรมการอาหาร และยา (อย.) (FDA) ของอเมริกา
พบว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ที่มี EPA และ DHA
นั้นปลอดภัย หากทานที่ปริมาณไม่เกิน 3,000 mg. ต่อวัน

ในทางกลับกัน European Food Safety Authority (EFSA)
พบว่า ปริมาณที่ปลอดภัย ได้สูงถึง 5,000 mg. ต่อวัน จากการทานอาหารเสริม

ข้อควรระวัง!!

1. โอเมก้า 3 อาจทำให้ความเข้มข้นของเลือดลดลง หรือทำให้เลือดไหลหยุดยากในบางคน

ด้วยเหตุนี้ หลายองค์กร จึงแนะนำให้ผู้ที่มีคิวในการผ่าตัด
หยุดรับประทานอาหารเสริม กลุ่มโอเมก้า 3 ก่อนผ่าตัด 1 – 2 สัปดาห์

2. ในอาหารเสริมโอเมก้า 3 บางตัว มีวิตามิน A ผสมอยู่ด้วย

วิตามิน A นี้ อาจเป็นพิษ กรณีได้รับในปริมาณสูง
เช่น น้ำมันตับปลา (cod liver oil) ซึ่งพบได้บ่อยว่ามี วิตามิน A ในปริมาณที่สูง

การทานโอเมก้า 3 ที่สูง มากกว่า 5,000 mg.
ยังไม่วิจัยว่า ให้ประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ
ดังนั้น จึงไม่ยังคุ้มค่า กับความเสี่ยงที่จะได้รับ

การทานโอเมก้า 3 3,000–5,000 mg. ต่อวัน
จึงดูปลอดภัยที่สุด แม้ว่าการทานในปริมาณที่สูงเช่นนี้
ยังอาจไม่จำเป็น สำหรับคนส่วนใหญ่

วิธีเลือกซื้ออาหารเสริม Omega 3

อาหารเสริม โอเมก้า 3 รวมถึงกลุ่มน้ำมันปลา
ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว EPA และ DHA

สิ่งสำคัญคือ ต้องอ่านฉลาก ของอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่ซื้อมาให้ชัดเจน
ว่ามี EPA และ DHA มีปริมาณเท่าใด??

doctorbank-อาหารเสริม-omega3-โอเมก้า 3

ซึ่งปริมาณจะต่างกันไปตามยี่ห้อ และบางฉลาก อาจทำให้สับสนได้
ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์ X อาจให้น้ำมันปลา 1,000 mg.
แต่ระดับของไขมัน EPA และ DHA อาจน้อยมากๆ

อาจต้องใช้มาก ถึง 8 แคปซูล เพื่อให้ได้ปริมาณที่แนะนำ

สิ่งสำคัญ ต้องดูว่า EPA และ DHA มีอยู่ในปริมาณมากแค่ไหน??
ไม่ใช่ ดูแค่ส่วนของน้ำมันปลา เท่านั้น
ให้เน้นดูตัว EPA และ DHA เป็นหลัก ให้ใได้ในปริมาณที่แนะนำต่อวัน

บทส่งท้าย โอเมก้า 3

เมื่อทานโอเมก้า 3 ควรปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลากเสมอ

ความต้องการ โอเมก้า 3 ต่างกันไปตามแต่ละบุคคล

ปริมาณที่แนะนำ
กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) คือ
1.6 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ชาย และ 1 กรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิง

องค์กรด้านสุขภาพ แนะนำ
EPA และ DHA รวมกัน อย่างน้อย 250 mg. ต่อวัน
และสูงสุดที่ 3,000 mg. ต่อวัน
เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

 

อาหารเสริม แนะนำ

บทความที่เกี่ยวข้อง

โอเมก้า 3 จากน้ำมันปลา2

คู่มือการทานโอเมก้า 3 แบบละเอียดยิบ รู้จักโอเมก้า 3 รวมถึง ALA, EPA , DHA ประโยชน์ ของ Omega 3?? ทานโอเมก้า 3 อันตรายไหม?? ควรทานโอเมก้า 3 ปริมาณไหนดีที่สุด??

สารบัญ บทความ

ผู้เขียนและเรียบเรียง

drBank Avatar

หมอแบงค์

แพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกและข้อ

ผู้เชียวชาญด้านอาหารเสริม
และวิตามิน สำหรับผู้สูงอายุ

ผู้สนับสนุน
โปรตีน เพื่อสุขภาพ
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูร่างกาย เพิ่มการเผาผลาญ ทานง่าย อร่อย
หมวดหมู่ที่น่าสนใจ