15 สุดยอดอาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน

อาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน cover

15 สุดยอดอาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน

  1. ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
  2. พริกหวานสีแดง
  3. บร็อคโคลี
  4. กระเทียม
  5. ขิง
  6. ผักโขม
  7. โยเกิร์ต
  8. อัลมอนด์
  9. เมล็ดทานตะวัน
  10. ขมิ้น
  11. ชาเขียว
  12. มะละกอ
  13. กีวี่
  14. สัตว์ปีก
  15. หอย
  16. เคล็ดลับอื่น ๆ

อาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน ที่หาได้ง่ายในไทย

การทานอาหารที่ถูกต้องและประโยชน์ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันเราแข็งแรง

ซึ่งในไทยเรามีอาหารดีๆ มากมาย และหาได้ง่าย ซึ่งอาหารเหล่านี้นอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้ว ยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกันโดยอ้างอิงจากงานวิจัยต่างๆ โดยอาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน ที่หาได้ง่าย 15 ชนิด ดังนี้

1. ผลไม้รสเปรี้ยว

อาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน ส้ม

คนส่วนใหญ่ มักนึกถึงวิตามิน ซี เวลาเป็นไข้หวัด เพราะวิตามิน ซี สามารถช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน โดยวิตามิน ซี จะช่วยเพิ่มการผลิตเม็ดเลือดขาว ซึ่งมีความสำคัญต่อการต่อสู้กับการติดเชื้อ

ผลไม้รสเปรี้ยวเกือบทุกชนิด มีวิตามิน ซี สูง ซึ่งเราสามารถเพิ่มวิตามินชนิดนี้ได้อย่างหลากหลายในมื้ออาหาร

ผลไม้รสเปรี้ยว ยอดนิยม ที่มีวิตามิน ซี สูง ได้แก่

  • เกรฟฟรุ๊ต
  • ส้ม
  • ส้มเขียวหวาน
  • เลมอน
  • มะนาว

เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตวิตามิน ซี ได้เอง เราจึงต้องการวิตามินซีในทุกๆวัน เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างต่อเนื่อง

ปริมาณวิตามิน ซี ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ คือ

  • 75 mg. สำหรับผู้หญิง
  • 90 mg. สำหรับผู้ชาย
  • ในอาหารเสริม ทานไม่ควรเกิน 2,000 mg (มก.) ต่อวัน

แม้ว่าวิตามิน ซี จะช่วยให้หายจากการเป็นหวัดได้เร็วขึ้น แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานว่า มีประสิทธิภาพในการต่อต้านไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่

2. พริกหวานแดง

อาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน พริกหวานแดง

เราอาจเข้าใจว่าอาหารกลุ่มส้ม ที่มีรสเปรี่้ยว มีวิตามิน ซี มากที่สุด

แต่คุณเข้าใจผิด!! พริกหวานสีแดง มีวิตามิน ซี มากกว่าส้ม เกือบ 3 เท่า และยังอุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรที (beta carotene)

นอกจากช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันแล้ว วิตามินซียังช่วยให้มีสุขภาพผิวที่ดี เบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามิน เอ (vitamin A) ช่วยให้ดวงตา และผิวพรรณของเราแข็งแรง อีกด้วย

3. บล็อกโคลี่

อาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน บล็อคโคลี่

บล็อกโคลี่ เต็มไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุมากมาย โดยมีวิตามิน A, C และ E รวมถึงไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ มากมาย บล็อกโคลี่ เป็นผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ที่เราควรหามารับประทาน

หลักการสำคัญ ในการรักษาสารอาหารเอาไว้ คือนำมาผ่านการปรุงแต่งอาหาร ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากการวิจัยพบว่า การนึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุด ในการเก็บสารอาหารไว้ในอาหาร (ข้อมูลอ้างอิง บล็อกโคลี่ )

4. กระเทียม

อาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน กระเทียม

กระเทียม พบได้ทั่วไปในอาหารทุกประเภทในไทย เรามักจะใส่เพียงเล็กน้อยในอาหาร

สมัยก่อน เราเชื่อกันว่ากระเทียม ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ และช่วยรักษาโรคไข้หวัด

ซึ่งตัวกระตุ้นภูมิคุ้มกันของกระเทียม มาจากสารประกอบที่เป็นกำมะถัน (ข้อมูลอ้างอิง กระเทียม)

5. ขิง

อาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน ขิง

ขิง ผู้คนคนมักนิยมทาน หรือดื่มหลังจากป่วย ขิงจะช่วยลดการอักเสบ ลดอาการเจ็บคอได้ รวมถึงขิงช่วยแก้อาการคลื่นไส้ได้ด้วย

ขิงยังช่วยลดอาการปวดเรื้อรัง (ข้อมูลอ้างอิง ขิง) และช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย (ข้อมูลอ้างอิง ขิง)

6. ผักโขม

อาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน ผักโขม

ผักโขม ไม่เพียงอุดมไปด้วยวิตามิน ซี เท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และเบต้าแคโรทีนจำนวนมาก ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการต่อสู้กับการติดเชื้อ ของระบบภูมิคุ้มกันของเรา

เช่นเดียวกับบล็อกโคลี่ ผักโขมจะดีต่อสุขภาพที่สุด ก็ต่อเมื่อผ่านการปรุงแต่งให้น้อยที่สุด เพื่อให้สารอาหารยังอยู่ครบ

7. โยเกิร์ต

อาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน โยเกิร์ต

โยเกิร์ต ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน เพื่อช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ

แนะนำเลือกทานโยเกิร์ตแบบธรรมดา มากกว่าแบบที่มีปรุงแต่ง และใส่น้ำตาล

อีกทั้งโยเกิร์ต ยังเป็นแหล่งวิตามิน ดี สูงอีกด้วย ซึ่งวิตามิน ดี จะช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยเพิ่มการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายจากโรคต่างๆ

8. อัลมอนด์

อาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน อัลมอนด์

ถั่วอัลมอนด์เต็มไปด้วยวิตามิน อี ซึ่งช่วยในการป้องกัน และต่อสู้กับโรคหวัด อีกทั้งยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

โดยผู้ใหญ่ ต้องการวิตามิน อี ประมาณ 15 mg.ในแต่ละวัน ซึ่งเท่ากับอัลมอนด์ประมาณครึ่งถ้วย หรือ 46 เม็ด

9. เมล็ดทานตะวัน

อาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวัน เต็มไปด้วยสารอาหาร รวมทั้งฟอสฟอรัส , แมกนีเซียม และวิตามินบี 6 และ E.

วิตามิน อี มีความสำคัญในการควบคุม และรักษาการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อาหารอื่น ๆ ที่มีปริมาณสูงของวิตามินอี ได้แก่ อะโวคาโด และผักใบเขียว

เมล็ดทานตะวัน ยังมีซีลีเนียมสูง จากการศึกษาพบว่า ซีลีเนียม ช่วยในการต่อสู้ต่อการติดเชื้อไวรัส เช่น ไข้หวัด H1N1 (ข้อมูลอ้างอิง ซีลีเนียม)

10. ขมิ้น

อาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน ขมิ้น

ขมิ้น นอกจากจะใช้ทำเครื่องเทศแล้ว ยังใช้เป็นยาต้านการอักเสบ ในการรักษาทั้งโรคข้อเข่าเสื่อม และโรคไขข้ออักเสบมานานหลายปี

จากการวิจัยพบว่า สารเคอร์คูมิน ที่มีความเข้มข้นสูงจกาขมิ้น ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ ที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ ขมิ้นชัน ยังเป็นตัวช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน (ข้อมูลอ้างอิง ขมิ้น)

11. ชาเขียว อาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน ชาเขียว

ชาเขียว และชาดำ เต็มไปด้วยสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งชาเขียว มีระดับของ สาร epigallocatechin gallate (EGCG) ค่อนข้างมาก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกตัว ที่มีประสิทธิภาพอย่างมาก

ในการศึกษาพบว่า EGCG ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน กระบวนการหมักชาดำ จะทำลาย EGCG จำนวนมาก ในทางกลับกันชาเขียวจะถูกนึ่ง และไม่ผ่านการหมัก ดังนั้น EGCG จึงยังคงสภาพไว้อย่างดีในขาเขียว (ข้อมูลอ้างอิง ชาเขียว)

ชาเขียว ยังมี กรดอะมิโน ที่ชื่อ L-theanine แอล – ธีอะนีน ซึ่งช่วยในต่อสู้กับเชื้อโรค (ข้อมูลอ้างอิง อาหารเสริม ภูมิคุ้มกัน)

12. มะละกอ อาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน มะละกอ

มะละกอ เป็นผลไม้อีกชนิด ที่เต็มไปด้วยวิตามิน ซี สูงมาก ซึ่งได้วิตามิน ซี ที่สูงถึง 2 เท่าของปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน ในมะละกอขนาดกลางเพียงผลเดียว มะละกอยังมีเอนไซม์ย่อยอาหาร ที่เรียกว่า ปาเปน ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ (ข้อมูลอ้างอิง อาหารเสริม ภูมิคุ้มกัน)

มะละกอ ยังมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และโฟเลต ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของเรา

13. กีวี อาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน กีวี

กีวี เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น โฟเลต โพแทสเซียม วิตามิน เค และวิตามิน ซี

ซึ่งกีวี มีวิตามิน ซี ที่สูงมากเช่นเดียวกับมะละกอ ซึ่งจะช่วยเพิ่มเซลล์เม็ดเลือดขาว ที่ใช้ต่อสู้กับการติดเชื้อ (ข้อมูลอ้างอิง อาหารเสริม ภูมิคุ้มกัน)

14. สัตว์ปีก อาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน ซุปไก่

เมื่อคุณป่วย แล้วได้ทานซุปไก่ นอกจากจะช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นแล้ว ซุปไก่ยังช่วยลดการอักเสบ ทำให้อาการของหวัดดีขึ้น

สัตว์ปีก เช่น ไก่ และไก่งวง มีวิตามินบี 6 สูง โดยเนื้อไก่ ประมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามิน บี6 เกือบ 1 ใน 3 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

วิตามินบี 6 เป็นตัวสำคัญในปฏิกิริยาเคมีหลายอย่างในร่างกาย และเป็นส่วนสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง (ข้อมูลอ้างอิง อาหารเสริม ภูมิคุ้มกัน)

น้ำซุป ที่ต้มด้วยกระดูกไก่ ประกอบด้วยเจลาติน คอนดรอยติน และสารอาหารอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ในการรักษาลำไส้ และเสริมภูมิคุ้มกัน

15. สัตว์น้ำมีเปลือก

อาหาร เสริมภูมิคุ้มกัน สัตว์น้ำมีเปลือก กุ้ง หอย ปู

สัตว์น้ำมีที่เปลือกบางชนิด อุดมไปด้วยสังกะสี (zinc)

สังกะสี เป็นตัวช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันของเราทำงานได้ดี (ข้อมูลอ้างอิง สังกะสี)

สัตว์น้ำมีเปลือกชนิดต่างๆ ที่มีสังกะสีสูง ได้แก่

  • หอยนางรม
  • ปู
  • ลอบสเตอร์
  • หอยแมลงภู่

อย่างไรก็ตาม เราไม่ต้องการสังกะสีที่มากเกินปริมาณแนะนำต่อวัน ในอาหาร

  • 11 mg. สำหรับผู้ชาย
  • 8 mg. สำหรับผู้หญิง

สังกะสี ที่มากเกินไปสามารถยับยั้งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้จริง (ข้อมูลอ้างอิง อาหารเสริม ภูมิคุ้มกัน)

วิธีอื่น ๆ ในการเสริมภูมิคุ้มกัน

นอกจากการทานอาหาร ที่มีประโยชน์ และช่วยเสริมภูมิคุ้มกันแล้ว ยังมีวิธีอื่นๆ ที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน แต่มีประสิทธิภาพสูง ในการช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ดียิ่งขึ้น ดังนี้

1. ดื่มน้ำมากๆ อย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน

2. นอนหลับให้เพียงพอทุกคืน อย่างน้อย 7 ชั่วโมง

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

4. ลดความเครียดในชีวิต ด้วยการทำสมาธิหรือโยคะ

5. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์พร้อมผักและผลไม้

อาหารเสริม แนะนำ

บทความที่เกี่ยวข้อง

DoctorBank-อาหารเป็นพิษ กินยาอะไร

ท้องเสีย อาหารเป็นพิษสาเหตุคืออะไร? ท้องเสียต้องกินอะไร? อาหารเป็นพิษ กินยาอะไร? อาหารเป็นพิษ กี่วันหาย? อาหารแก้ท้องเสีย มีอะไรบ้าง? บทความนี้มีคำตอบ

สารบัญ บทความ

ผู้เขียนและเรียบเรียง

drBank Avatar

หมอแบงค์

แพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกและข้อ

ผู้เชียวชาญด้านอาหารเสริม
และวิตามิน สำหรับผู้สูงอายุ

ผู้สนับสนุน
โปรตีน เพื่อสุขภาพ
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูร่างกาย เพิ่มการเผาผลาญ ทานง่าย อร่อย
หมวดหมู่ที่น่าสนใจ