กล้วย ช่วยให้คุณนอนหลับ ได้หรือไม่?
โรคนอนไม่หลับ เป็นความผิดปกติ ของการนอนหลับ
ที่มีลักษณะข่มตานอนได้ยาก นอนไม่หลับ หรือทั้งสองอย่าง
ทำให้การง่วงนอน ในตอนกลางวัน ง่วงซึม และความรู้สึกไม่สบายตัว
ความรู้เรื่อง การกินกล้วยก่อนนอน มีมายาวนาน
และการวิจัยดูเหมือน จะชี้ให้เห็นว่า แนวคิดนี้ อาจได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์บางอย่าง
บทความนี้จะอธิบายว่ากล้วยอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างไร
กล้วย มีสารอาหาร ที่ช่วยในการนอนหลับ และผ่อนคลาย
1.แมกนีเซียม
กล้วย ไม่ว่าจะเป็นกล้วยหอม กล้วยน้ำว้า
ขนาดกลาง 1 ลูก (126 กรัม) มีแมกนีเซียมประมาณ 34 mg.
แมกนีเซียม จะช่วยให้คุณให้ในการนอนหลับ ด้วยวิธีดังนี้
1. แมกนีเซียม ช่วยรักษา ระบบ circadian cycle (รอบนาฬิการการนอน) ให้เป็นปกติ
ซึ่งนาฬิกาของระบบร่างกายของคุณ จะมีหน้าที่รับผิดชอบในการรักษา
ระบบเวลาของการนอนและ การตื่น
นอกจากนี้ จากการวิจัย พบว่า การเสริมด้วย แมกนีเซียม 500 mg. ทุกวัน
จะช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน (Melatonin) และลดระดับคอร์ติซอล (Cortisol)
คอร์ติซอล (Cortisol) เป็นที่รู้จักกัน ว่าเป็นฮอร์โมนแห่ง “ความเครียด”
เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมน ที่ผลิตระหว่างวงจรการนอนหลับ
ซึ่งช่วยให้นอนหลับ ได้อย่างมีคุณภาพ ซึ่งช่วยให้หลับได้ไวขึ้น
และอาจเพิ่มเวลาของการนอนให้มากขึ้น ไม่ตื่นกลางดึก
ยิ่งไปกว่านั้น ถ้าร่างกายได้รับ แมกนีเซียม ไม่เพียงพอ หรือน้อยเกินไป
มีส่วนเกี่ยวข้องกับการนอนที่สั้นลง หรือนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง
ดังนั้น โดยการกินกล้วยในตอนกลางคืน ไม่ว่าจะเป็นกล้วยหอม กล้วยน้ำว้า
จะช่วยเพิ่มการนอนหลับได้ดีดีขึ้นนั่นเอง
แหล่งแมกนีเซียม จากอาหาร ที่คุณภาพดีอื่นๆ
เช่น อะโวคาโด ถั่วพืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืช
2.ทริปโตเฟน
ทริปโตเฟน (Typtophan) เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น
ซึ่งหมายความว่า คุณต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น
เช่น กล้วย เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้
จากงายวิจัย พบว่า ทานอาหารที่มีทริปโตเฟน
จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น รวมถึงเวลาและประสิทธิภาพในการนอนที่เพิ่มขึ้น
ลดอาการหลับยาก และการตื่นนอนตอนกลางคืน
ทริปโตเฟน ช่วยจะเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
จากการถูกเปลี่ยน เป็นเซโรโทนิน (Seratonin) เมื่อเข้าสู่สมอง
Serotonin เป็นฮอร์โมน ที่รู้จักกันในการควบคุมการนอนหลับ
โดยทำหน้าที่ เป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนิน (Malatonin)
ทริปโตเฟน จึงช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
โดยการช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งนำไปสู่ระดับเมลาโทนินที่สูงขึ้น
ประโยชน์อื่น ๆ ของการกินกล้วย ก่อนนอน
นอกจากการให้สารอาหาร ที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับแล้ว
กล้วยยังช่วยให้ การนอนหลับของคุณดีขึ้น โดยการลดการย่อยอาหาร และกระตุ้นให้รู้สึกอิ่ม
1. ช่วยย่อยอาหาร
กล้วย ไม่ว่าจะเป็นกล้วยหอม กล้วยน้ำว้า
อุดมไปด้วย Resistant Starch ซึ่งเป็นแป้งที่ร่างกายเราย่อยได้ยาก
แต่แบคทีเรียในลำไส้ สามารถจัดการมันได้ โดยการหมัก
ดังนั้น กล้วย จึงเหมาะกับการเป็นพรีไบโอติก หรืออาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้
การหมักของแป้ง Resistant Starch
นำไปสู่การผลิตกรดไขมันสายสั้น (short-chain fatty acids) เช่น บิวเรต (butyrate)
Butyrate เป็นตัวช่วยในการย่อยอาหาร ที่ดีต่อสุขภาพ
โดยการลดการอักเสบ และส่งเสริมการทำงานของลำไส้
จากงานวิจัยพบว่า คนที่มีลำไส้อักเสบเรื้อรัง
มีแนวโน้มที่จะมี การนอนหลับที่ไม่ดี ตามไปด้วย
รวมถึงมีประสิทธิภาพการนอนหลับที่แย่ กว่าคนทั่วไป
2.ช่วยให้รู้สึกอิ่ม
กล้วย ยังอุดมไปด้วยเพคติน (Pectin)
ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งมักพบในผัก และผลไม้
จากการวิจัย พบว่า เพคติน ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้
โดยช่วยเพิ่มเวลาให้อาหารอยู่ในกระเพราะได้นานขึ้น (delaying gastric emptying time)
ดังนั้น การกินกล้วย ไม่ว่าจะเป็นกล้วยหอม กล้วยน้ำว้า ในตอนกลางคืน
ช่วยลดอาการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ ที่เกิดจากความรู้สึกหิวได้
กล้วย ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร และให้ความรู้สึกอิ่ม
ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
เคล็ดลับการนอนหลับ จากการวิจัยอื่นๆ ที่น่าสนใจ
การเพิ่มสุขอนามัย ในการนอนหลับ เป็นสิ่งแรกแรก
ที่จะช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ โดยมีวิธีดังนี้
- กำหนดเวลานอนให้สม่ำเสมอ โดยการตั้งกำหนดเวลานอน และการตื่นนอน
ซึ่งการฝึกนิสัยให้นอน-ตื่น ตรงตามเวลา เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ
ในการปรับปรุงคุณภาพการนอน และช่วยลดตื่นนอน ระหว่างการหลับ - ปรับสภาพแวดล้อมที่นอน ให้เหมาะสม
โดยการลดเสียงรบกวน ตั้งอุณหภูมิที่สบาย และการทำให้ห้องของคุณมืดลง ในตอนกลางคืน
ซึ่งช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณให้ดีขึ้น - การผ่อนคลาย ก่อนนอน
เช่น การหายใจช้าๆ การทำสมาธิ และการฝึกโยคะ ก่อนนอน
เป็นวิธีที่ดีมากๆ และต้นทุนต่ำ ในการช่วยปรับการนอนหลับ
และรักษาอาการนอนไม่หลับ ได้เป็นอย่างดี - หลีกเลี่ยง การดื่มแอลกอฮอล์ และคาเฟอีนต่างๆ ก่อนนอน
ทั้งแอลกอฮอล์ และคาเฟอีน เป็นตัวกระตุ้น ทำให้การนอนหลับนั้นแย่ลง
และทำให้ระดับของเมลาโทนิลดลงอีกด้วย
การออกกำลังกาย ตอนเช้า
เป็นที่รู้กันดีว่า การออกกำลังกาย ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ และช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ
แต่การออกกำลังกาย ตอนกลางคืน อาจนำไปสู่การนอนที่ไม่ดีนัก
เป็นผลจากการถูกกระตุ้น ของร่างกายให้ตื่นตัว
นอกจาก การกินกล้วยหอม หรือกล้วยน้ำว้า ก่อนนอนแล้วการกำหนดเวลานอนให้สม่ำเสมอ ปรับที่นอนให้เหมาะสม จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
สรุปส่งท้าย
การกินกล้วย ไม่ว่าจะเป็นกล้วยหอม หรือกล้วยน้ำว้าก่อนนอน
จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
กล้วย ทั้งกล้วยหอม หรือกล้วยน้ำว้า ยังอุดมไปด้วย
แมกนีเซียม โพแทสเซียม ทริปโตเฟน วิตามินบี 6 คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์
ซึ่งทั้งหมดนี้ ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ ด้วยกลไกที่แตกต่างกัน
แต่ถ้าคุณ กำลังมีปัญหาในการนอนหลับ คุณควรใช้วิธีช่วยในการนอนหลับอื่น ๆ ร่วมด้วย
เช่น การกำหนดเวลานอนให้สม่ำเสมอ, ปรับสภาพแวดล้อมห้องนอนให้เหมาะสม
และการผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ทำสมาธิ
